- Yoga dapat membantu relaksasi dan mendukung kualitas tidur pada insomnia
- Child’s Pose, Legs Up the Wall, Supine Twist, dan Savasana dapat dicoba sebelum tidur
- Manfaat yoga berbeda pada setiap orang dan bukan pengobatan pasti untuk insomnia
- Insomnia yang menetap perlu dievaluasi untuk menentukan penyebab dan penanganannya
Insomnia tidak hanya ditandai dengan sulit untuk tidur, tetapi dapat menyebabkan seseorang sering terbangun pada malam hari.
Kondisi ini cukup umum, ada sekitar 30%–45% orang dewasa di dunia dilaporkan mengalami gejala insomnia.
Salah satu pendekatan yang mudah dicoba adalah yoga, dengan teknik menggabungkan gerakan tubuh, pernapasan, dan relaksasi.
Meski bukan pengobatan utama untuk insomnia, yoga dapat menjadi dari rutinitas yang sehat dan membantu tubuh lebih rileks
Gerakan yoga apa saja yang dapat dilakukan dan bagaimana manfaatnya bagi penderita insomnia?
Vibe Wellness akan membahasnya dalam artikel ini. Let’s check this out!
Siapa yang Bisa Mengalami Insomnia dan Apa Gejalanya?
Kelompok wanita yang lebih rentan mengalami insomnia antara lain wanita pekerja dan profesional usia 25–40 tahun yang menghadapi stres kerja.
Wanita pada fase perimenopause dan menopause usia 40–55 tahun ke atas juga dapat mengalami gangguan tidur akibat perubahan kadar hormon.
Sementara itu, ibu pasca-melahirkan rentan mengalami gangguan tidur karena harus terbangun berulang kali untuk merawat bayi.
Secara umum, kondisi insomnia ditandai dengan beberapa gejala seperti:
- Sulit untuk mulai tidur
- Terbangun terlalu dini dan sulit tidur kembali
- Merasa lelah, tidak bugar, atau mengantuk pada siang hari
- Respons menjadi lebih lambat
- Mengalami masalah daya ingat (memory loss)
- Sulit berpikir, berkonsentrasi, atau mengalami kebingungan
- Perubahan suasana hati, seperti mudah cemas atau mudah marah
Apakah Yoga Membantu Mengatasi Insomnia?
Yoga berpotensi membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi keluhan insomnia, terutama melalui relaksasi dan pengelolaan stres.
Analisis terhadap 19 penelitian yang melibatkan 1.832 peserta menemukan bahwa yoga dapat memperbaiki kualitas tidur, meski bukti khusus untuk insomnia masih beragam.
Dalam studi lain, 20 orang dengan insomnia kronis yang rutin melakukan yoga selama 8 minggu mengalami peningkatan durasi dan efisiensi tidur serta lebih cepat tertidur.
Meski hasilnya menjanjikan, yoga sebaiknya digunakan sebagai terapi pendukung, bukan pengganti penanganan medis untuk insomnia.
Manfaat Yoga untuk Insomnia
Yoga dapat memberikan beberapa manfaat yang berkaitan dengan tidur, terutama jika dilakukan secara rutin dan dengan intensitas yang sesuai.
Membantu tubuh lebih rileks
Gerakan yoga yang dilakukan secara perlahan dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot. Ketika tubuh lebih rileks, seseorang dapat merasa lebih siap untuk beristirahat.
Membantu mengurangi stres sebelum tidur
Stres dan pikiran yang terus aktif pada malam hari dapat membuat seseorang sulit tidur. Latihan yoga yang dipadukan dengan pernapasan teratur dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menciptakan kondisi yang lebih tenang sebelum tidur.
Berpotensi meningkatkan kualitas tidur
Beberapa studi menunjukkan bahwa yoga dapat berkaitan dengan perbaikan kualitas tidur. Namun, manfaat tersebut tidak berarti yoga dapat menggantikan penanganan medis untuk insomnia yang menetap.
Membantu membangun rutinitas sebelum tidur
Melakukan aktivitas yang tenang dan konsisten sebelum tidur dapat membantu membentuk rutinitas malam. Yoga ringan dapat menjadi salah satu bagian dari rutinitas tersebut.
7 Gerakan Yoga untuk Membantu Mengatasi Insomnia
Beberapa gerakan yoga dengan intensitas ringan dapat dilakukan sebelum tidur untuk membantu tubuh lebih rileks.
Berikut gerakan yang dapat dicoba:
1. Child’s Pose (Balasana)
Child’s Pose adalah posisi yoga dengan tubuh membungkuk ke depan dalam keadaan berlutut. Gerakan ini memberikan peregangan lembut pada punggung, pinggul, dan bahu.
Durasi: 1–3 menit atau 8–10 napas
Cara: Berlutut dengan jempol kaki menyatu, lalu dorong pinggul ke arah tumit dan bungkukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh matras. Luruskan tangan ke depan dan atur napas perlahan
2. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Legs Up the Wall adalah posisi berbaring dengan kedua kaki diangkat dan disandarkan pada dinding.
Posisi ini termasuk inversi ringan yang dapat digunakan sebagai bagian dari relaksasi sebelum tidur.
Durasi: 3–5 menit
Cara: Berbaring telentang dengan pinggul dekat dinding, lalu luruskan kedua kaki ke atas dan sandarkan pada dinding. Letakkan tangan di samping tubuh dan bernapas dengan tenang
3. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine Twist adalah gerakan memutar tubuh dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk. Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan pinggang.
Durasi: 1–2 menit setiap sisi
Cara: Berbaring telentang, tekuk lutut ke arah dada, kemudian turunkan kedua lutut ke satu sisi sambil merentangkan tangan. Putar kepala ke arah berlawanan dan ulangi pada sisi lainnya
4. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Cat-Cow Pose adalah rangkaian dua posisi yang dilakukan bergantian untuk menggerakkan tulang belakang mengikuti irama napas. Gerakan ini dapat membantu mengurangi ketegangan tubuh.
Durasi: 1–2 menit atau 5–8 siklus
Cara: Mulai dari posisi merangkak. Tarik napas sambil menurunkan perut dan mengangkat dada, kemudian hembuskan napas sambil membulatkan punggung ke atas
5. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Seated Forward Fold adalah posisi duduk dengan kedua kaki lurus, kemudian tubuh ditekuk ke depan dari pinggul.
Gerakan ini memberikan peregangan pada paha belakang dan punggung.
Durasi: 1–3 menit
Cara: Duduk dengan kaki lurus ke depan, panjangkan tulang belakang saat menarik napas, lalu bungkukkan tubuh perlahan dari pinggul saat mengembuskan napas. Tekuk lutut sedikit jika terasa terlalu kaku
6. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Reclining Bound Angle Pose adalah posisi berbaring dengan kedua telapak kaki dipertemukan dan lutut terbuka ke samping. Posisi ini memberikan peregangan lembut pada area pinggul dan paha bagian dalam.
Durasi: 3–5 menit
Cara: Berbaring telentang, satukan kedua telapak kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping. Letakkan tangan di dada dan perut sambil mengatur napas secara perlahan
7. Savasana (Corpse Pose)
Savasana adalah posisi berbaring dalam keadaan diam yang biasanya dilakukan sebagai penutup latihan yoga.
Posisi ini membantu menciptakan kondisi tubuh yang lebih rileks sebelum tidur.
Durasi: 5–10 menit
Cara: Berbaring telentang dengan kaki dan tangan rileks, pejamkan mata, lepaskan ketegangan otot, dan biarkan napas berlangsung secara alami
Kapan Sebaiknya Melakukan Yoga untuk Membantu Tidur?
Yoga ringan dapat dilakukan pada malam hari sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur. Pilih gerakan yang bersifat tenang dan tidak terlalu menstimulasi tubuh.
Tidak ada durasi yoga tertentu yang dapat dianggap sebagai “dosis” untuk mengobati insomnia.
Sebagai rutinitas relaksasi, yoga ringan dapat dilakukan selama sekitar 10–20 menit sebelum tidur.
Jika baru mulai, lakukan dalam durasi yang singkat dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan tubuh.
Apakah Yoga Cukup untuk Mengatasi Insomnia?
Yoga dapat digunakan sebagai salah satu aktivitas pendukung untuk membantu relaksasi dan membangun kebiasaan tidur yang sehat.
Namun, yoga tidak selalu cukup untuk mengatasi insomnia, terutama jika gangguan tidur sudah menetap.
Salah satu pendekatan yang digunakan untuk insomnia adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), yaitu terapi perilaku dan kognitif.
Karena itu, seseorang yang mengalami insomnia berkepanjangan sebaiknya tidak hanya mengandalkan yoga.
Tips agar Yoga Sebelum Tidur Lebih Efektif
Yoga dapat dipadukan dengan kebiasaan tidur yang sehat. Beberapa hal yang dapat dicoba antara lain:
- Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten
- Membatasi konsumsi kafein menjelang waktu tidur
- Mengurangi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur
- Menjaga kamar tetap nyaman, tenang, dan memiliki suhu yang sesuai
- Menghindari olahraga dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur
- Melakukan latihan pernapasan atau relaksasi setelah yoga
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah yoga bisa menyembuhkan insomnia?
Yoga tidak dapat dipastikan menyembuhkan insomnia. Yoga dapat membantu relaksasi dan mendukung kualitas tidur pada sebagian orang, tetapi insomnia yang menetap mungkin membutuhkan evaluasi dan penanganan khusus.
Yoga apa yang bagus untuk membantu tidur?
Yoga dengan gerakan ringan dan bersifat relaksasi, seperti Child’s Pose, Legs Up the Wall, Supine Twist, dan Savasana, dapat menjadi pilihan sebelum tidur. Pilih gerakan yang nyaman dan tidak menyebabkan nyeri.
Kapan waktu terbaik melakukan yoga untuk insomnia?
Yoga ringan dapat dilakukan pada malam hari sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur. Waktu yang paling sesuai dapat berbeda pada setiap orang, sehingga pilih waktu yang nyaman dan dapat dilakukan secara konsisten.
Berapa menit yoga sebelum tidur?
Tidak ada durasi khusus yang terbukti menjadi standar untuk mengobati insomnia. Sebagai rutinitas relaksasi, yoga ringan selama sekitar 10–20 menit dapat dicoba dan disesuaikan dengan kenyamanan masing-masing.
Apakah yoga lebih baik dilakukan pagi atau malam untuk insomnia?
Keduanya dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga, tetapi yoga ringan pada malam hari dapat digunakan sebagai aktivitas relaksasi sebelum tidur. Jika yoga dengan intensitas tinggi justru membuat tubuh lebih aktif, lakukan pada waktu yang lebih jauh dari jam tidur.
Baca Juga:
Gerakan Yoga untuk Anxiety, Bantu Cegah Panic Attack
Apa Itu Vinyasa Yoga: Rekomendasi Yoga untuk Kesehatan Mental
Apa Itu Ashtanga Yoga: Ciri Khas, Manfaat, dan Cara Gerakan
Referensi:
[1] A. V. Benjafield et al., “Estimation of the global prevalence and burden of insomnia: A systematic literature review-based analysis,” Sleep Med. Rev., vol. 82, p. 102121, 2025, doi: 10.1016/j.smrv.2025.102121.
[2] Cleveland Clinic, “Insomnia,” my.clevelandclinic.org. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia (accessed Sep. 21, 2026).
[3] V. S. Nakshine, P. Thute, M. N. Khatib, and B. Sarkar, “Increased screen time as a cause of declining physical, psychological health, and sleep patterns: A literary review,” Cureus, vol. 14, no. 10, p. e30051, 2022, doi: 10.7759/cureus.30051.
[4] K. M. Park, “Sleep disturbance in perimenopausal women,” Chronobiol. Med., vol. 6, no. 3, pp. 109–115, 2024, doi: 10.33069/cim.2024.0027.
[5] MGH Center for Women’s Mental Health, “Postpartum depression and poor sleep quality occur together,” womensmentalhealth.org. https://womensmentalhealth.org/posts/postpartum-depression-and-poor-sleep-quality-occur-together/ (accessed Sep. 21, 2026).
