- Ashtanga yoga memiliki rangkaian pose yang terstruktur dengan fokus pada pernapasan
- Latihan melibatkan drishti dan bandha untuk mendukung fokus serta kontrol tubuh
- Ashtanga yoga membantu melatih kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, kebugaran, dan konsentrasi
- Pemula dapat berlatih secara bertahap dengan instruktur kompeten untuk mengurangi risiko cedera
Yoga memiliki banyak variasi dengan karakteristik, tujuan, dan cara praktik yang berbeda.
Bagi sebagian orang, yoga menjadi bagian dari rutinitas untuk menjaga kebugaran sekaligus melatih kesadaran tubuh dan pikiran.
Salah satu pendekatan yang dikenal memiliki struktur latihan cukup teratur adalah Ashtanga Yoga.
Lalu, apa itu Ashtanga Yoga, apa saja ciri khas, manfaat, gerakan, dan risikonya?
Vibe Wellness akan membahasnya secara lengkap dalam artikel ini. Let’s check this out!
Mengenal Apa Itu Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga adalah bentuk latihan yoga yang dilakukan dengan rangkaian pose atau asana secara terstruktur dan diselaraskan dengan pernapasan.
Praktiknya bersifat dinamis sehingga melibatkan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan konsentrasi.
Namun, istilah Ashtanga Yoga memiliki konteks yang lebih luas. Dalam tradisi yoga, aṣṭāṅga berarti “delapan anggota” atau eight limbs.
Yaitu delapan aspek praktik yang dijelaskan dalam Yoga Sutra karya Patañjali. Ashtanga Yoga mencakup delapan anggota yang saling berkaitan, yaitu:
- Yama, prinsip etika dalam hubungan dengan orang lain
- Niyama, disiplin dan pengamatan diri
- Asana, postur atau posisi tubuh
- Pranayama, pengaturan atau pengendalian pernapasan
- Pratyahara, penarikan atau pengendalian indra
- Dharana, pemusatan atau konsentrasi pikiran
- Dhyana, meditasi atau pemusatan kesadaran secara berkelanjutan
- Samadhi, keadaan penyerapan atau kesadaran mendalam
Jadi, Ashtanga Yoga tidak hanya berarti rangkaian gerakan yoga. Istilah tersebut juga mempunyai akar filosofis yang lebih luas.
Manfaat Ashtanga Yoga
Karena melibatkan gerakan yang dinamis, Ashtanga yoga dapat menjadi bentuk latihan fisik yang melatih beberapa aspek wellness.
Manfaat yang dapat diperoleh antara lain:
- Membantu meningkatkan kekuatan otot
- Melatih fleksibilitas dan mobilitas tubuh
- Membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Mendukung kebugaran fisik
- Melatih fokus dan konsentrasi
- Membantu relaksasi dan pengelolaan stres
Apa Perbedaan Ashtanga dan Vinyasa?
Ashtanga dan Vinyasa sama-sama menghubungkan gerakan dengan pernapasan, tetapi berbeda dalam struktur, ritme, dan fleksibilitas latihan.
Ashtanga Vinyasa menggunakan rangkaian pose yang telah ditentukan dan dilakukan secara konsisten.
Sedangkan Vinyasa lebih fleksibel karena urutan gerakannya dapat berbeda sesuai instruktur dan kelas.
| Ashtanga Vinyasa | Vinyasa |
| Mengikuti urutan pose yang tetap | Urutan pose dapat berubah |
| Memiliki seri latihan yang terstruktur | Tidak memiliki satu rangkaian baku |
| Ritme latihan cenderung konsisten dan menantang | Intensitas dapat bervariasi |
| Menekankan disiplin dan konsistensi | Lebih menekankan variasi dan kreativitas |
| Menggunakan Ujjayi, drishti, dan bandha | Fokus pada keterhubungan gerakan dan napas |
5 Ciri Khas Ashtanga Yoga
Ashtanga Vinyasa memiliki beberapa karakteristik yang membuatnya berbeda dari banyak jenis yoga lainnya.
1. Rangkaian Pose yang Terstruktur
Latihan dilakukan menggunakan urutan pose tertentu. Praktisi mempelajari rangkaian tersebut secara bertahap dan mengulanginya secara konsisten.
2. Gerakan Diselaraskan dengan Napas
Perpindahan dari satu pose ke pose berikutnya dilakukan mengikuti ritme pernapasan. Hubungan antara napas dan gerakan ini dikenal sebagai vinyasa.
3. Menggunakan Teknik Pernapasan Ujjayi
Praktik Ashtanga umumnya menggunakan pernapasan Ujjayi untuk membantu menjaga perhatian dan ritme selama latihan.
Ujjayi itu sendiri adalah teknik pernapasan melalui hidung dengan aliran napas yang terkontrol.
4. Menggunakan Drishti
Drishti adalah fokus pandangan pada titik tertentu saat melakukan pose. Teknik ini membantu menjaga perhatian agar tidak mudah teralihkan.
5. Melibatkan Bandha
Bandha merupakan teknik pengendalian tubuh yang menjadi bagian dari praktik Ashtanga. Bersama napas dan drishti, teknik ini membantu membangun fokus selama latihan.
Gerakan Dasar dan Urutan Latihan Ashtanga Yoga
Latihan Ashtanga Vinyasa Yoga terbentuk dalam rangkaian gerakan yang terstruktur, salah satu rangkaian yang paling dikenal adalah Primary Series atau Yoga Chikitsa.
Primary Series dikenal sebagai Yoga Chikitsa dan menjadi fondasi latihan Ashtanga. Rangkaian ini berfokus pada pengembangan kemampuan fisik dan penguasaan dasar praktik.
Seven-Step Ashtanga Yoga Guide
- Pembukaan: Diawali dengan mengheningkan cipta dan mantra pembuka untuk menyiapkan fokus
- Surya Namaskara: Pemanasan melalui Surya Namaskara A dan B, masing-masing umumnya 5 putaran
- Pose Berdiri (Standing Poses): Rangkaian pose untuk melatih keseimbangan dan kekuatan, seperti Trikonasana, Parsvakonasana, dan Virabhadrasana
- Pose Duduk (Seated Poses): Rangkaian pose yang berfokus pada peregangan dan pemanjangan tulang belakang, seperti Paschimottanasana, Janu Sirsasana, dan Marichyasana
- Pose Lanjutan (Intense Poses): Rangkaian gerakan sesuai seri dan tingkat latihan yang dipelajari
- Rangkaian Penutup (Finishing Sequence): Pose untuk menenangkan tubuh, seperti Urdhva Dhanurasana, Sarvangasana, dan Sirsasana
- Relaksasi dan Penutupan: Diakhiri dengan Savasana dan mantra penutup
Apakah Ashtanga Yoga Cocok untuk Pemula?
Of course! Pemula dapat mempelajari Ashtanga yoga, tetapi sebaiknya dimulai secara bertahap.
Yoga beginner tidak harus sudah memiliki tubuh yang lentur atau mampu melakukan pose yang sulit.
Risiko yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga merupakan latihan fisik yang cukup intensif, praktik tanpa teknik yang tepat atau memaksakan diri dapat meningkatkan risiko cedera.
Cedera Ashtanga paling sering melibatkan sistem muskuloskeletal, terutama pada lutut, hamstring, bahu, dan punggung bawah.
Survei terhadap 110 praktisi menemukan 62% (68 orang) pernah mengalami setidaknya satu cedera muskuloskeletal yang berlangsung lebih dari satu bulan.
Tips Memulai Ashtanga Yoga untuk Pemula
Bagi pemula, latihan Ashtanga sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan memperhatikan teknik dan kemampuan tubuh.
- Mulai dari kelas pemula untuk mempelajari gerakan dan urutan secara bertahap
- Pelajari teknik pernapasan untuk mengoordinasikan napas dengan setiap gerakan
- Jangan mengejar pose sulit dan sesuaikan latihan dengan kemampuan tubuh
- Gunakan bantuan instruktur untuk mendapatkan koreksi teknik dan mengurangi risiko cedera
- Dengarkan tubuh dan hentikan gerakan jika muncul nyeri tajam atau menetap
Di Mana Bisa Belajar Ashtanga Yoga?
Belajar Ashtanga Yoga sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan instruktur yang dapat membimbing teknik gerakan dan penyesuaian latihan sesuai kemampuan.
Ingin mencoba Ashtanga Yoga bersama instruktur tersertifikasi dari India?
Vibe Wellness BSD menyediakan kelas dan private session dengan pendekatan Move, Breathe, dan Heal.
Jam: Senin–Minggu, 07.00–21.00 WIB
WhatsApp: +62 8191 668 8388
Kamu bisa langsung cek harga paket yoga atau online booking via website.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa itu Ashtanga yoga?
Ashtanga yoga dapat merujuk pada filosofi yoga dengan delapan anggota atau Ashtanga Vinyasa, yaitu praktik fisik dengan rangkaian pose yang terstruktur dan diselaraskan dengan pernapasan.
Apakah Ashtanga yoga cocok untuk pemula?
Ya. Pemula dapat mempelajarinya secara bertahap melalui kelas dasar tanpa harus memiliki fleksibilitas atau kemampuan melakukan pose sulit sejak awal.
Apa perbedaan Ashtanga dan Vinyasa yoga?
Ashtanga menggunakan rangkaian pose yang lebih terstruktur dan konsisten, sedangkan Vinyasa umumnya memberikan lebih banyak variasi dalam urutan gerakan.
Apakah Ashtanga yoga sulit dilakukan?
Ashtanga dapat cukup menantang karena melibatkan gerakan dinamis dan rangkaian yang sistematis. Tingkat kesulitannya dapat disesuaikan dengan pengalaman dan kemampuan praktisi.
Apakah Ashtanga yoga aman?
Yoga secara umum dapat dilakukan dengan aman jika teknik dan intensitas disesuaikan. Namun, cedera tetap dapat terjadi, terutama jika latihan dilakukan secara berlebihan atau tanpa teknik yang tepat.
Baca Juga:
6 Rangkaian Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut & Bakar Lemak
Let’s Dive In: Lebih Baik Yoga atau Pilates?
Referensi:
Frothingham, S. (2019, 11 Juli). Benefits of ujjayi breathing and how to do it. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ujjayi-breathing
Mikkonen, J., Pedersen, P., & McCarthy, P. (2008). A survey of musculoskeletal injury among Ashtanga Vinyasa Yoga practitioners. International Journal of Yoga Therapy, 18(1), 59–64. https://doi.org/10.17761/ijyt.18.1.l0748p25k2558v77
Parisada Hindu Dharma Indonesia. (n.d.). Yoga Sutra Patanjali (Pengantar). PHDI. https://phdi.parisada.or.id/artikel.php?id=yoga-sutra-patanjali-pengantar
Pikörn, I. (2022, 10 Maret). Drishti: Practicing yogic gaze for alignment & awareness. Insight Timer Blog. https://insighttimer.com/blog/drishti-meaning-yoga/
Rushali. (2021, 23 September). Ashtanga yoga vs Vinyasa: Which style is right for you? MyYogaTeacher. https://myyogateacher.com/articles/ashtanga-yoga-vs-vinyasa-yoga
Wikipedia contributors. (2023, 14 November). Ashtanga (eight limbs of yoga). Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Ashtanga_(eight_limbs_of_yoga
