- Yoga untuk anxiety membantu mengelola rasa cemas dan meningkatkan relaksasi
- Child’s Pose, Cat-Cow, Sukhasana, Legs Up the Wall, dan Savasana cocok untuk pemula
- Rutinitas yoga 5–10 menit dapat menjadi langkah awal latihan
- Yoga bukan pengganti psikoterapi atau pengobatan jika kecemasan mengganggu aktivitas
Rasa cemas atau anxiety dapat membuat seluruh tubuh terasa “intense” dan pikiran sulit mengganggu aktivitas sehari-hari.
Selain mendapatkan bantuan psikolog atau psikiater bila diperlukan, aktivitas seperti yoga dapat menjadi salah satu cara pendukung untuk membantu mengelola rasa cemas.
Gerakan yoga untuk anxiety prinsipnya sederhana, yaitu menggabungkan gerakan tubuh dan pengaturan napas.
Jika ingin mencobanya, ada beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah, termasuk oleh pemula.
Vibe Wellness akan membahasnya dalam artikel ini.
Apa Itu Anxiety dan Apa Bedanya dengan Gangguan Kecemasan?
Anxiety atau kecemasan merupakan respons alami ketika seseorang menghadapi situasi yang dianggap mengancam atau membuat khawatir.
Rasa cemas dapat muncul sebelum menghadapi ujian, wawancara kerja, masalah pekerjaan, atau situasi tidak pasti lainnya.
Kapan Rasa Cemas Bisa Menjadi Gangguan?
Gangguan kecemasan dapat dirasakan ketika rasa cemas sulit dikendalikan, sehingga mengganggu pekerjaan, hubungan sosial, tidur, maupun aktivitas sehari-hari.
Salah satu jenisnya adalah generalized anxiety disorder (GAD), yaitu kondisi ketika seseorang mengalami kekhawatiran berlebihan dan menetap terhadap berbagai hal.
Yoga dapat menjadi aktivitas pendukung untuk relaksasi, tetapi tidak dapat digunakan untuk mendiagnosis atau menentukan apakah seseorang mengalami GAD.
Gejala Kecemasan yang Perlu Diperhatikan
Beberapa gejala yang dapat muncul antara lain:
- Sulit menghentikan kekhawatiran dan terus memikirkan kemungkinan buruk
- Merasa takut, tegang, gelisah, atau sulit merasa tenang
- Berat untuk fokus saat belajar, bekerja, atau melakukan aktivitas sehari-hari
- Otot menegang, jantung berdebar, napas lebih cepat, atau tubuh mudah lelah
- Sulit tidur, sering terbangun, atau merasa tidak cukup beristirahat
Kelompok dengan Risiko Gangguan Kecemasan Lebih Tinggi
Berikut beberapa statistik spesifik hasil studi klinis terkait Generalized Anxiety Disorder (GAD) dan kecemasan di Indonesia:
Remaja: Sebanyak 3,7% atau sekitar 1,65 juta remaja usia 10–17 tahun di Indonesia mengalami gangguan kecemasan (GAD), sementara 34,9% lainnya mengalami gejala kecemasan ringan hingga sedang
Perempuan: Perempuan memiliki risiko 2,4 kali lebih tinggi mengalami GAD dibandingkan laki-laki dan mencakup sekitar 70%–73% dari total kasus kecemasan klinis
Masyarakat Indonesia: Prevalensi gangguan emosional dan kecemasan pada penduduk usia 15 tahun ke atas mencapai 9,8% atau sekitar 19 juta orang, tetapi baru sekitar 9% penderita yang mengakses penanganan medis
Apakah Yoga Bisa Membantu Mengurangi Anxiety?
Studi terhadap 23 penelitian dengan 1.420 peserta menemukan yoga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan pada orang dewasa.
Yoga untuk anxiety dapat menjadi aktivitas pendukung untuk membantu mengelola rasa cemas dan meningkatkan relaksasi.
Kombinasi gerakan dan pernapasan dapat membantu seseorang mendapatkan waktu untuk menenangkan diri.
Ketika melakukan gerakan secara perlahan sambil memperhatikan pernapasan, seseorang dapat mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu.
7 Gerakan Yoga untuk Anxiety yang Bisa Dicoba
Beberapa gerakan yoga berikut relatif sederhana dan dapat dilakukan oleh pemula.
Gunakan matras atau permukaan yang empuk serta hindari memaksakan tubuh masuk ke posisi yang menimbulkan rasa sakit.
1. Child’s Pose (Balasana)
Balasana memberikan efek menenangkan secara instan pada sistem saraf pusat. Posisi menunduk ini merangsang aktivitas saraf parasimpatis untuk mengurangi detak jantung dan menurunkan kadar hormon stres (kortisol).
Cara Melakukan:
- Berlutut dengan pinggul di atas tumit dan lutut selebar pinggul
- Turunkan dada dan dahi ke matras secara perlahan
- Luruskan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh
- Tahan 1–3 menit sambil mengatur napas perlahan
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Sinkronisasi antara ketukan napas dan gerakan tubuh membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan yang berlebihan.
Gerakan ini melepaskan ketegangan otot di area leher dan punggung yang sering kali menegang saat merasa cemas.
Cara Melakukan:
- Mulai dari posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
- Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah, angkat dada dan tulang ekor
- Buang napas, lengkungkan punggung ke atas dan dekatkan dagu ke dada
- Ulangi perlahan mengikuti ritme napas
3. Easy Pose (Sukhasana)
Posisi duduk yang stabil melatih keterhubungan tubuh dengan bumi (grounding), yang merupakan teknik mendasar untuk mengatasi panik.
Sukhasana mempermudah paru-paru mengembang maksimal sehingga kapasitas oksigen ke otak meningkat.
Cara Melakukan:
- Duduk tegak dengan kaki bersilang dan tangan di atas paha atau lutut
- Jaga punggung tetap tegak, lalu rilekskan bahu dan rahang
- Tutup mata dan fokus pada aliran napas melalui hidung
- Lakukan selama 3–5 menit dengan napas perlahan
4. Standing Forward Bend (Uttanasana)
Posisi kepala berada di bawah jantung (inversion ringan), aliran darah kaya oksigen meluncur lebih lancar ke otak.
Hal ini memberikan efek menenangkan pada sistem saraf serta meredakan kelelahan mental.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh
- Hembuskan napas, lalu tekuk tubuh ke depan dari lipatan pinggul
- Tekuk sedikit lutut dan biarkan kepala, leher, serta tangan rileks
- Tahan 30–60 detik, lalu kembali berdiri secara perlahan
5. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Gerakan restoratif ini memfasilitasi aliran balik darah dari area kaki menuju jantung dan otak.
Posisi ini merangsang refleks baroreseptor yang menurunkan tekanan darah dan membantu meredakan gelisah dengan sangat cepat.
Cara Melakukan:
- Duduk di samping dinding, lalu berbaring telentang dengan kedua kaki diangkat menyandar pada dinding
- Geser pinggul mendekati dinding senyaman mungkin
- Rentangkan kedua lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Tutup mata dan atur napas perlahan selama 5–10 menit
6. Corpse Pose (Savasana)
Savasana memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengintegrasikan manfaat dari gerakan sebelumnya.
Pose relaksasi total ini melatih kesadaran penuh (mindfulness) dan mengajarkan tubuh untuk melepaskan kendali secara fisik maupun mental.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jemari rileks
- Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas
- Tutup mata dan rilekskan tubuh secara bertahap dari kaki hingga wajah
- Bernapas secara alami selama 5–10 menit
7. Pernapasan Diafragma dalam Posisi Nyaman (Pranayama)
Teknik pernapasan perut (diaphragmatic breathing) merangsang langsung saraf vagus (vagus nerve).
Aktivasi saraf vagus merupakan kunci utama biologis untuk mematikan mode fight-or-flight dan menyalakan respon rest-and-digest.
Cara Melakukan:
- Ambil posisi yang nyaman, baik duduk maupun berbaring
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut
- Tarik napas melalui hidung selama 4 detik hingga perut mengembang
- Tahan 2 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 6 detik
- Ulangi selama 3–5 menit dengan ritme yang nyaman
Simple Daily Yoga untuk Membantu Mengelola Anxiety
Tidak perlu melakukan sesi yoga yang panjang untuk menjadikannya bagian dari rutinitas harian.
Luangkan sekitar 10 menit dengan rangkaian gerakan sederhana berikut sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
| Menit 1–2 — Atur Pernapasan | Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman, lalu fokus pada tarikan dan embusan napas secara perlahan |
| Menit 2–4 — Cat-Cow Pose | Lakukan gerakan Cat-Cow secara perlahan sambil menyelaraskan setiap gerakan dengan ritme pernapasan |
| Menit 4–6 — Child’s Pose | Pertahankan posisi dengan nyaman sambil menarik dan mengembuskan napas secara perlahan |
| Menit 6–8 — Legs Up the Wall | Berbaring dengan kedua kaki disandarkan ke dinding dan biarkan tubuh rileks |
| Menit 8–10 — Savasana | Berbaring dengan nyaman, rilekskan tubuh, dan fokus pada pernapasan |
Tips Melakukan Yoga untuk Anxiety bagi Pemula
Mulai dari Gerakan yang Ringan
Pemula tidak perlu langsung mencoba pose yang sulit. Pilih gerakan sederhana dan lakukan secara perlahan untuk mengenali respons tubuh.
Fokus pada Pernapasan
Pernapasan merupakan salah satu bagian penting dalam yoga. Cobalah mempertahankan napas yang tenang dan tidak memaksakan pola pernapasan tertentu.
Pilih Waktu dan Tempat yang Nyaman
Yoga dapat dilakukan di rumah selama tersedia ruang yang cukup aman untuk bergerak. Pilih waktu ketika tubuh tidak terlalu lelah dan Anda dapat berlatih tanpa banyak gangguan.
Tidak Perlu Memaksakan Gerakan
Yoga seharusnya tidak menyebabkan nyeri. Jika suatu pose terasa sakit, pusing, atau membuat tubuh tidak nyaman, hentikan gerakan dan kembali ke posisi yang lebih aman.
Apakah Yoga Bisa Menggantikan Pengobatan Anxiety?
Yoga tidak sebaiknya dianggap sebagai pengganti psikoterapi, obat-obatan, atau penanganan lain yang direkomendasikan tenaga kesehatan.
Bagi seseorang yang hanya mengalami stres atau kecemasan ringan, yoga dapat menjadi salah satu aktivitas yang membantu relaksasi.
Namun, jika kecemasan berlangsung terus-menerus atau mengganggu kehidupan sehari-hari, diperlukan evaluasi dari tenaga profesional.
Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter atau Psikolog?
Konsultasikan dengan dokter atau psikolog jika rasa cemas sulit dikendalikan, berlangsung terus-menerus, hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Perhatikan gejala fisik yang mengkhawatirkan, seperti nyeri dada, sesak nafas berat, atau pusing hingga hampir pingsan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah yoga bisa mengurangi anxiety?
Yoga berpotensi membantu mengurangi gejala kecemasan melalui kombinasi gerakan, pernapasan, dan relaksasi.
Namun, yoga bukan pengganti terapi untuk gangguan kecemasan yang membutuhkan penanganan profesional.
Yoga apa yang cocok untuk anxiety?
Gerakan yang relatif sederhana seperti Child’s Pose, Cat-Cow, Sukhasana, Legs Up the Wall, dan Savasana dapat menjadi pilihan untuk pemula. Pilih gerakan yang terasa nyaman dan tidak menyebabkan nyeri.
Apakah yoga bisa dilakukan saat sedang cemas?
Yoga dapat dilakukan saat merasa cemas selama kondisi tubuh memungkinkan. Pilih gerakan ringan dan fokus pada pernapasan. Jika gerakan justru meningkatkan rasa tidak nyaman, hentikan latihan.
Berapa lama yoga untuk membantu mengurangi kecemasan?
Tidak ada durasi yang berlaku untuk semua orang. Pemula dapat memulai dengan sesi singkat sekitar 5–10 menit dan meningkatkan durasi secara bertahap sesuai kenyamanan.
Apakah yoga bisa menyembuhkan gangguan kecemasan?
Yoga tidak dapat dianggap sebagai metode yang menyembuhkan gangguan kecemasan.
Yoga dapat menjadi aktivitas pendukung, sementara gangguan kecemasan mungkin membutuhkan psikoterapi, obat-obatan, atau penanganan lain sesuai kondisi seseorang.
Baca Juga:
Let’s Dive In: Lebih Baik Yoga atau Pilates?
6 Rangkaian Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut & Bakar Lemak
Referensi:
[1] Departemen Biostatistics, Epidemiology and Population Health, “The prevalence of adolescent mental disorders in Indonesia: An analysis of Indonesia–National Mental Health Survey (I-NAMHS),” FK-KMK UGM. Accessed: Sep. 14, 2026. [Online]. Available: https://beph.fkkmk.ugm.ac.id/publikasi/…
[2] A. A. G. A. D. A. P. Putra et al., “Generalized Anxiety Disorder (GAD): a literature review,” Jurnal Biologi Tropis, vol. 24, no. 1b, pp. 597–603, 2024, doi: 10.29303/jbt.v24i1b.7958.
[3] J. Martínez-Calderon, M. J. Casuso-Holgado, M. J. Muñoz-Fernandez, C. Garcia-Muñoz, and A. M. Heredia-Rizo, “Yoga-based interventions may reduce anxiety symptoms in anxiety disorders and depression symptoms in depressive disorders: a systematic review with meta-analysis and meta-regression,” British Journal of Sports Medicine, vol. 57, no. 22, pp. 1442–1449, 2023, doi: 10.1136/bjsports-2022-106497.
