- Yoga mendukung kebugaran dan pengelolaan berat badan, tetapi tidak membakar lemak “direct” di perut
- Plank dan Navasana melatih kekuatan serta stabilitas otot inti
- Pemula dapat memulai yoga 10–15 menit, 3–5 kali seminggu
- Hasil lebih optimal dengan aerobik, latihan kekuatan, pola makan seimbang, dan konsistensi
Perut buncit bisa dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari penumpukan lemak, pola makan berantakan hingga kurangnya aktivitas fisik.
Ciri umum yang sangat visible antara lain perut yang tampak lebih menonjol dan pakaian terasa lebih sempit di area perut.
Nah, salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan aktivitas fisik adalah dengan rutin berlatih yoga.
Secara medis, lingkar pinggang yang dianggap ideal umumnya kurang dari 90 cm untuk pria dan 80 cm untuk wanita.
Sementara itu, rasio pinggang-panggul (WHR) yang ideal sekitar 0,85–0,90 pada pria dan 0,70–0,75 pada wanita.
Lalu, apakah yoga bisa membantu kamu mendapatkan lingkar pinggang yang lebih ideal?
Vibe Wellness Yoga akan membahasnya dalam artikel ini.
Apakah Yoga Bisa Mengecilkan Perut?
Yoga dapat menjadi bagian dari upaya mengontrol berat badan dan meningkatkan kebugaran, tetapi tidak ada gerakan yang secara khusus dapat menghilangkan lemak hanya dari perut.
Ketika tubuh kehilangan lemak, penurunannya tidak bisa ditentukan hanya pada satu bagian tubuh.
Karena itu, gerakan yoga untuk perut sebaiknya dipandang sebagai bagian dari rutinitas aktivitas fisik secara keseluruhan, bukan sebagai cara instan untuk menghilangkan lemak perut.
Jika targetnya adalah mengurangi lemak tubuh, kombinasikan yoga dengan aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot.
WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik sedang atau 75–150 menit aktivitas berat per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu.
Namun beberapa pose yoga juga melatih kekuatan dan stabilitas otot. Postur tubuh yang lebih baik dapat membuat area perut terlihat lebih tegap, meski efek tersebut berbeda dengan berkurangnya lemak tubuh.
6 Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut
Yoga sebaiknya tidak menjadi satu-satunya aktivitas jika tujuan utamanya adalah mengurangi lemak tubuh.
Padukan dengan aktivitas aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang serta latihan penguatan otot.
Berikut beberapa gerakan yoga yang bisa kamu masukkan ke dalam rutinitas, termasuk pilihan yang relatif mudah dilakukan oleh pemula.
1. Bhujangasana
Bhujangasana atau cobra pose dilakukan dengan posisi tengkurap dan mengangkat bagian dada menggunakan kekuatan otot punggung serta tangan sebagai penopang.
Gerakan ini dapat menjadi bagian dari latihan mobilitas dan penguatan tubuh bagian atas. Hentikan gerakan jika muncul nyeri pada punggung atau leher.
Cara melakukannya:
- Tengkurap, kaki lurus, dan punggung kaki menempel di matras
- Letakkan telapak tangan di samping dada, siku mengarah ke belakang
- Tarik napas sambil mengangkat dada perlahan, panggul tetap menempel
- Tahan 15–30 detik dengan bahu rileks dan tanpa memaksakan lengkungan punggung
- Buang napas, turunkan dada perlahan, lalu ulangi 3–5 kali
2. Apanasana
Apanasana atau knee-to-chest pose dilakukan dengan menarik lutut ke arah dada. Gerakan ini relatif sederhana sehingga dapat digunakan sebagai salah satu pilihan bagi pemula.
Pose ini dapat membantu memberikan sensasi peregangan pada area pinggang dan tubuh bagian bawah.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus
- Tekuk kedua lutut, lalu tarik perlahan ke arah dada
- Pegang lutut atau tulang kering tanpa menekan terlalu kuat
- Tahan 15–30 detik sambil bernapas secara perlahan dan teratur
- Lepaskan kaki perlahan, lalu ulangi 3–5 kali
3. Parsva Sukhasana
Parsva Sukhasana merupakan variasi seated side stretch yang melibatkan peregangan tubuh bagian samping.
Gerakan ini dapat membantu melatih mobilitas tubuh bagian samping dan menjadi bagian dari pemanasan sebelum latihan yang lebih aktif.
Cara melakukannya:
- Duduk bersila dengan punggung tegak
- Letakkan satu tangan di matras dan angkat tangan lainnya ke atas
- Miringkan tubuh perlahan ke sisi tangan yang berada di matras
- Tahan 15–30 detik sambil bernapas teratur
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi lainnya 2–3 kali
4. Supta Matsyendrasana
Supta Matsyendrasana atau supine spinal twist dilakukan dalam posisi berbaring dan melibatkan gerakan rotasi tubuh secara perlahan.
Jangan memaksakan rotasi jika terasa nyeri pada pinggang, punggung, atau lutut.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kedua tangan terbuka ke samping
- Tekuk kedua lutut dan rapatkan kaki
- Turunkan kedua lutut perlahan ke satu sisi, tanpa mengangkat bahu dari matras
- Tahan 15–30 detik sambil bernapas teratur
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi lainnya 2–3 kali
5. Plank
Plank dapat dimasukkan ke dalam rutinitas yoga atau latihan kebugaran untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti.
Pemula dapat memulai dengan durasi singkat dan meningkatkannya secara bertahap.
Cara melakukannya:
- Mulai dari posisi merangkak, lalu luruskan kedua kaki ke belakang
- Topang tubuh dengan telapak tangan di bawah bahu atau lengan bawah
- Jaga kepala, punggung, pinggul, dan kaki tetap dalam satu garis
- Kencangkan otot perut sambil bernapas normal
- Tahan 15–30 detik, lalu istirahat dan ulangi 2–3 kali
6. Navasana
Navasana atau boat pose merupakan gerakan yang menantang keseimbangan dan melibatkan otot inti.
Jika sulit, pertahankan lutut tetap sedikit menekuk. Jangan mengejar posisi sempurna jika membuat punggung membulat atau terasa sakit.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di matras
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang, lalu angkat kedua kaki
- Jaga punggung tetap tegak dan dada terbuka
- Luruskan kaki secara bertahap jika mampu mempertahankan posisi
- Rentangkan kedua tangan ke depan dan bernapas teratur
- Tahan 15–30 detik, lalu turunkan kaki perlahan dan ulangi 2–3 kali
Cheat Sheet: Cara Membuat Rutinitas Yoga untuk Perut
Kamu tidak perlu langsung melakukan yoga dalam durasi panjang.
Jika masih pemula, mulai dengan rutinitas 10–15 menit, lalu tingkatkan durasi atau jumlah pengulangan secara bertahap sesuai kemampuan.
Tips: pilih gerakan yang sesuai kemampuan dan utamakan teknik yang benar daripada mengejar durasi. Jika muncul nyeri, hentikan gerakan dan beristirahat.
| Tahapan | Gerakan | Durasi |
|---|---|---|
| Pemanasan | Gerakan ringan dan peregangan | 2–3 menit |
| 1 | Apanasana | 30–60 detik |
| 2 | Bhujangasana | 30–60 detik |
| 3 | Parsva Sukhasana | 30–60 detik per sisi |
| 4 | Plank | 15–30 detik |
| 5 | Navasana | 15–30 detik |
| 6 | Supta Matsyendrasana | 30–60 detik per sisi |
| Pendinginan | Peregangan ringan dan pernapasan untuk merilekskan tubuh | 2–3 menit |
Lemak Perut Bisa Jadi Hanya Perut Kembung
Perut yang terlihat membesar tidak selalu disebabkan oleh lemak.
Lemak perut berkaitan dengan penumpukan jaringan lemak dan membutuhkan perubahan gaya hidup secara konsisten untuk menguranginya.
Sedangkan perut kembung dapat dipengaruhi gas atau gangguan pencernaan sehingga ukurannya bisa berubah dalam waktu relatif singkat.
Jika mengalami kembung, kamu bisa mengatasinya dengan:
- Makan perlahan: Kurangi udara yang tertelan saat makan
- Batasi pemicu gas: Seperti kubis, minuman bersoda, susu, dan pemanis buatan
- Cukupi air putih: Bantu pencernaan dan cegah sembelit
- Tetap aktif: Jalan santai atau olahraga ringan dapat membantu mengeluarkan gas
Yoga juga dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman dan mendukung aktivitas fisik, tetapi perubahan ukuran perut setelah yoga tidak selalu berarti lemak perut berkurang.
Tips Aman Melakukan Yoga
Agar latihan lebih aman, perhatikan beberapa hal berikut:
- Utamakan teknik dan kemampuan tubuh: Jangan memaksakan peregangan atau posisi tertentu, dan tingkatkan durasi secara bertahap
- Perhatikan keselamatan: Lakukan pemanasan, gunakan matras yang tidak licin, dan bernapas secara teratur
- Hentikan latihan jika muncul keluhan: Terutama nyeri tajam, pusing, atau sesak nafas
Orang yang sedang hamil, baru mengalami cedera, atau memiliki kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan mengenai jenis latihan yang sesuai.
Kesimpulan
Yoga untuk mengecilkan perut bisa menjadi bagian dari rutinitas olahraga, tetapi tidak dapat membakar lemak hanya di area perut.
Gerakan seperti Bhujangasana, Apanasana, Parsva Sukhasana, Supta Matsyendrasana, plank, dan Navasana dapat membantu melatih kekuatan, mobilitas, dan stabilitas tubuh.
Untuk mengurangi lemak tubuh, kombinasikan yoga dengan aktivitas fisik, pola makan seimbang, tidur cukup, dan konsistensi.
Hindari klaim hasil instan karena perubahan komposisi tubuh membutuhkan waktu.
Ingin mulai yoga dengan instruktur?
Vibe Wellness BSD menyediakan kelas dan private session bersama instruktur tersertifikasi dari India dengan pendekatan Move, Breathe, dan Heal.
Jam: Senin–Minggu, 07.00–21.00 WIB
WhatsApp: +62 8191 668 8388
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah yoga bisa mengecilkan perut?
Yoga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik untuk membantu kebugaran dan pengelolaan berat badan, tetapi tidak dapat menghilangkan lemak hanya dari area perut
Apa gerakan yoga yang bagus untuk perut?
Plank dan Navasana dapat melatih otot inti, sedangkan Bhujangasana, Apanasana, Parsva Sukhasana, dan Supta Matsyendrasana dapat menjadi bagian dari rangkaian yoga
Berapa kali seminggu yoga untuk mengecilkan perut?
Pemula dapat memulai sekitar 3–5 kali seminggu dengan durasi yang disesuaikan kemampuan, lalu meningkatkannya secara bertahap
Apakah yoga bisa mengecilkan perut dalam 7 hari?
Tidak ada jaminan yoga dapat menghilangkan lemak perut dalam 7 hari. Perubahan komposisi tubuh membutuhkan aktivitas fisik dan pola hidup yang konsisten
Apakah yoga saja cukup untuk menghilangkan lemak perut?
Yoga dapat menjadi bagian dari rutinitas, tetapi pengurangan lemak tubuh lebih baik didukung kombinasi aktivitas aerobik, latihan kekuatan, pola makan seimbang, dan kebiasaan hidup sehat
Baca Juga:
Vibe Wellness, Rekomendasi Tempat Yoga di BSD untuk Berbagai Level
